Kendinizi yüzlerce insanın önünde bir konuşma veya seminer sunmaya hazırlanırken hayal edin.
Nasıl hissediyorsunuz?
Midenizde kelebekler hissetmeye mi başladınız?
Bu kelebek hissi sadece “kafanın içinde” değil, aslında beyninize iletilen bir tepkidir.
Bağırsak-Beyin Aksı
Bağırsaklarınız (veya enterik sinir sisteminiz) ile beyin (merkezi sinir sistemi) arasındaki çift yönlü bağlantı, bağırsak-beyin aksı olarak bilinir[1].
Bağırsak-beyin bağlantısıyla ilgili son araştırmalar, sadece yeterli mide-bağırsak sağlığının ve sindirimin uygun şekilde korunmasını sağlamakla kalmayıp aynı zamanda ruh hali, kaygı, hafıza ve motivasyon üzerinde de birçok etkiye sahip olan karmaşık bir iletişim sistemini ortaya çıkarmıştır[2].
Sinir sistemi
Merkezi Sinir Sistemi ve Periferik Sinir Sistemi
Sinir sistemi vücudunuzdaki büyüleyici ve çok karmaşık bir sistemdir. Sinir sistemi merkezi sinir sistemi ve çevresel sinir sisteminden oluşur.
Beyin kelimesini duyduğunuzda muhtemelen aklınıza ilk gelen şey merkezi sinir sistemidir (MSS). Bu sistem beyniniz ve omurganızdan oluşur. MSS’nin ana rolü farkındalık, hareketler, duyular, düşünceler, konuşma ve hafıza dahil olmak üzere çoğu bedensel fonksiyonu kontrol etmektir[3].
Periferik sinir sistemi (PSS) yaklaşık 100 trilyon nörondan oluşur. Mesajlar ve sinyaller nöronlardan beyne nörotransmiterler aracılığıyla gönderilir. PSS, kalp atış hızı, nefes alma ve sindirim gibi istemli (kas hareketleri) ve istemsiz yanıtları kontrol eder.
“İkinci Beyin” veya “Bağırsaktaki Beyin”
Periferik sinir sisteminin istemsiz kısmının ana bölümlerinden biri enterik sinir sistemidir (ESS). ESS, sindirim sistemi duvarına gömülü bir nöron sistemidir.[4]
Gastrointestinal sistemin yediğimiz gıdayı uygun şekilde sindirmesini, emmesini ve salgılamasını sağlar. ESS bazen “ikinci beyin” veya “bağırsaktaki beyin” olarak kabul edilir çünkü aslında merkezi sinir sisteminden bağımsız olarak çalışabilmektedir.
Bağırsaklarınız Beyninizi Nasıl Etkiliyor?
Çevresel sisteminizde asılı duran 100 trilyon nöronu biliyor musunuz?
Bunların yaklaşık 100 milyonu “bağırsaklarınızdaki beyinde” bulunuyor. Vücudunuz belirli bakterilerin yardımıyla bağırsak-beyin aksı aracılığıyla vücuttan beyne sinyal göndermekle görevli nörotransmitterleri üretir.
Üretilen bu nörotransmiterlerin çoğunun stres, kaygı ve depresyonla doğrudan bağlantısı vardır.
Bilim insanları bağırsak bakterilerinin serotonin, dopamin ve GABA’nın ana üreticisi olduğunu bulmuşlardır[5].
Serotonin: Serotoninin yaklaşık %90’ı bağırsakta üretilir. Serotonin, refah ve mutluluk duygularına en büyük katkıyı sağlayan bir nörotransmitterdir. Serotonin dengesizliği üzüntü ve depresyona yol açabilir[5].
Dopamin: Bazı bakteri türleri dopamin üretebilir. Dopamin, hazzı, hafızayı ve motivasyonu nasıl hissettiğimizde rol oynayan bir nörotransmitterdir. Düşük dopamin seviyeleri depresyona, motivasyon eksikliğine ve hatta demansa yol açabilir[5].
GABA: GABA (Gama-Aminobutirik Asit) bakterilerden üretilebilir. Beyindeki nöronlar arasındaki uyarıları bloke eden bir nörotransmitterdir. Düşük GABA seviyeleri kaygı ve duygudurum bozukluklarıyla ilişkilendirilmiştir[6].
Bağırsak-Beyin Aksına Hangi Besinler Yardımcı Olabilir?
Yoğurt – Yoğurt, sütün Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus gibi bakteri kültürleriyle fermente edilmesiyle yapılır. Bu bakteri türlerinin gama-amino bütirat (GABA) ve serotonin[7] üretimine yardımcı olduğu bulunmuştur.
Kefir – Kefir, fermente süt ve kefir tanelerinden yapılan fermente yoğurtlu bir içecektir. Kefir taneleri 61’e kadar bakteri ve maya türü içerdiğinden kefir probiyotiklerle doludur. Çalışmalar, dört hafta boyunca kefir içmenin duygularda iyileşme gösterebileceğini göstermiştir[8].
Kombucha – Kombucha, çay, şeker ve bakterilerden yapılan fermente bir çay içeceğidir. Fermente edildiğinde Kombucha, artan probiyotik fonksiyonla bağlantılı laktik asit bakterileri üretir.
Ekşi mayalı ekmek – Diğer buğday ekmeklerinden farklı şekilde pişirilir. Laktobasil ve maya bakterileri kullanılarak hamurun fermantasyonu ile yapılır. Lactobacillus, gama-amino bütirat (GABA) üreten bakteri türüdür.
Zeytinyağı – Zeytinyağı hem yağ asitleri hem de polifenoller bakımından zengindir. Yağ asitleri bağırsakta antiinflamatuar görevi görür. Polifenoller bitkilerde doğal olarak bulunan ve probiyotiklerin ve bağırsak bakterilerinin sindirimine yardımcı olan kimyasallardır.
Tam tahıllar, Meyveler ve Sebzeler – Tam tahıllar, meyveler ve sebzelerin tümü yüksek lif kaynaklarıdır. Bu yüksek lifli gıdalar prebiyotik içerir ve temelde probiyotiğin ana besin kaynağıdır. Bağırsaklarımız, sağlıklı bir bağırsak üretmek için prebiyotikleri sağlamak için yediğimiz gıdalara güvenir. Prebiyotikler aynı zamanda vücuttaki stres hormonlarının azalmasıyla da bağlantılıdır[10].
Yağlı balıklar: Somon, sardalye ve hamsi gibi yağlı balıklarda yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri bulunur. Omega-3 yağ asitlerinin bağırsaktaki iyi bakterileri arttırdığı gösterilmiştir. Omega 3 yağ asitleri de beyinde yüksek miktarlarda bulunur.
Kahve ve Yeşil çay – Kahve ve çay fazla miktarda polifenol içerir. Polifenoller bitkilerde doğal olarak bulunan kimyasallardır. Bu kimyasallar bağırsak bakterileriniz tarafından sindirilir. Polifenoller sindirim ve bilişsel gelişimlerle ilişkilendirilmiştir[11].
Tavuk – tavuk, çoğumuzun bildiği gibi triptofan içermektedir. Triptofan, et, yumurta, süt ürünleri ve meyveler dahil olmak üzere proteinlerinde bulunan ve nörotransmiter serotonine dönüşen önemli bir amino asittir[6]. Tüketeceğiniz tavuğun organik olmasına dikkat edelim.
Sonuç
Bağırsak-beyin aksı vücudumuzun bağırsaktan beyne olan bağlantısıdır.
Beynin düzgün çalışmasına yardımcı olmak için polifenoller, yağ asitleri, prebiyotikler ve probiyotikler açısından zengin bir diyet yemek önemlidir.
Sağlıklı bir bağırsak, gelişmiş ruh hali, hafıza ve stresten sorumlu nörotransmitterlerden daha fazlasını üretir.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
KAYNAK
[1] Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun;28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209
[2] Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Gut/brain axis and the microbiota. J Clin Invest. 2015;125(3):926-938. doi:10.1172/JCI76304
[3] Cryan JF, Dinan TG. Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nat Rev Neurosci. 2012 Oct;13(10):701-12. doi: 10.1038/nrn3346. Epub 2012 Sep 12. PMID: 22968153
[4] Costa M, Brookes SJ, Hennig GW. Anatomy and physiology of the enteric nervous system. Gut. 2000 Dec;47 Suppl 4(Suppl 4):iv15-9; discussion iv26. doi: 10.1136/gut.47.suppl_4.iv15. PMID: 11076898; PMCID: PMC1766806
[5] Galland L. The gut microbiome and the brain. J Med Food. 2014;17(12):1261-1272. doi:10.1089/jmf.2014.7000
[6] Mittal R, Debs LH, Patel AP, Nguyen D, Patel K, O’Connor G, Grati M, Mittal J, Yan D, Eshraghi AA, Deo SK, Daunert S, Liu XZ. Neurotransmitters: The Critical Modulators Regulating Gut-Brain Axis. J Cell Physiol. 2017 Sep;232(9):2359-2372. doi: 10.1002/jcp.25518. Epub 2017 Apr 10. PMID: 27512962; PMCID: PMC5772764
[7] Tillisch K et al. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 2013 Jun; 144(7): 10.1053/j.gastro.2013.02.043.
[8] Bourrie BC, Willing BP, Cotter PD. The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Front Microbiol. 2016 May 4;7:647. doi: 10.3389/fmicb.2016.00647. PMID: 27199969; PMCID: PMC4854945
[9] Crumeyrolle-Arias M, Jaglin M, Bruneau A, Vancassel S, Cardona A, Daugé V, Naudon L, Rabot S. Absence of the gut microbiota enhances anxiety-like behavior and neuroendocrine response to acute stress in rats. Psychoneuroendocrinology. 2014 Apr;42:207-17. doi: 10.1016/j.psyneuen.2014.01.014. Epub 2014 Jan 31. PMID: 24636517.
[10] Schmidt K, Cowen PJ, Harmer CJ, Tzortzis G, Errington S, Burnet PW. Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(10):1793-1801. doi:10.1007/s00213-014-3810-0
[11] Brickman AM, Khan UA, Provenzano FA, et al. Enhancing dentate gyrus function with dietary flavanols improves cognition in older adults. Nat Neurosci. 2014;17(12):1798-1803. doi:10.1038/nn.3850