Sağlıklı Beslenmeyi Destekleyen 10 Süper Besin


Hardvard Üniversitesi Sağlık Blog’una göre, hiçbir besin, hatta bir süper besinler bile, bedenimizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri ve enerjiyi sağlayamaz. 2015–2020 ABD Diyet Yönergeleri, “tüm yiyecek gruplarından sağlıklı seçimleri bir araya getirirken – kalori sınırlarına dikkat ederek” sağlıklı beslenme kalıpları önermektedir.

Yıllar boyunca yapılan araştırmalar, sağlıklı beslenme kalıplarının yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir. Çoğunlukla bitki bazlı olan DASH (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları) diyeti ve Akdeniz diyeti gibi beslenme kalıpları, önemli sağlık yararları ve kronik hastalıkları azalttığını göstermiştir. Bununla birlikte, bazı besinler içerdikleri özel maddeler sayesinde bir adım öne çıkabilmektedir. Bu “süper besinler”, yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızın besinsel içeriğini güçlendirebilecek ve sağlıklı bir beslenme modelini daha da geliştirebilecek bazı çok önemli besinler sunar.

Süper besinler listesi

Berry meyveler

Lif oranı yüksek olan meyveler doğal olarak tatlıdır ve zengin renkleri, antioksidanlar ve hastalıklarla savaşan besleyici maddeler açısından yüksek oldukları anlamına gelir.
Nasıl dahil edilir: Meyveler mevsiminde olmadığında, dondurulmuş olarak satın almak sağlıklıdır. Yoğurt, kahvaltılık gevrek ve smoothie’lere ekleyin veya atıştırmalık olarak sade yiyin.

Balık

Balık, kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olan iyi bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağı olabilir.
Nasıl dahil edilir: Taze, dondurulmuş veya konserve balık satın alın. En yüksek omega-3 içeriğine sahip balıklar somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı, alabalık, hamsi ve sardalyadır.

Yeşil yapraklı sebzeler

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, A vitamini, C vitamini ve kalsiyumun yanı sıra çeşitli fitokimyasallar (sağlığınız üzerinde olumlu etkisi olan bitkiler tarafından yapılan kimyasallar) için iyi bir kaynaktır. Ayrıca, lif kaynağıdırlar.
Nasıl dahil edilir: Ispanak, pazı, lahana, karalahana veya hardal yaprağı gibi çeşitleri deneyin. Salatalara atın veya biraz zeytinyağında soteleyin. Ayrıca çorbalara ve güveçlere yeşillik ekleyebilirsiniz.

Sert kabuklu yemişler

Fındık, ceviz, badem, pekan cevizi – kuruyemişler iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Ayrıca kalp hastalığı riskini azaltmada etkili bir faktör olabilecek tekli doymamış yağlar içerirler.
Nasıl dahil edilir: Yulaf ezmesine veya yoğurda bir avuç ekleyin veya atıştırmalık olarak yiyin. Ancak kalori açısından yoğun olduklarını unutmayın, bu nedenle küçük bir avuçla sınırlayabilirsiniz. Yer fıstığı (teknik olarak bir baklagil), badem veya kaju gibi çeşitli fındık ezmesi türlerini deneyin. Fındık ayrıca pişmiş sebzelere veya salatalara harika şekilde eşlik eder.

Zeytin yağı

Zeytinyağı, tümü kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan iyi bir E vitamini, polifenoller ve tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır.
Nasıl eklenir: Makarna veya pirinç yemeklerinde tereyağı veya margarin yerine kullanın. Sebzelerin üzerine gezdirin, sos olarak veya sote ederken kullanın.

Tam tahıllar

Hem çözünür hem de çözünmez lif için iyi bir kaynak olan tam tahıllar ayrıca çeşitli B vitaminleri, mineraller ve bitkisel besinler içerir. Kolesterolü düşürdüğü ve kalp hastalığı ve diyabete karşı koruduğu çalışmalarla gösterilmiştir.
Nasıl dahil edilir: Kahvaltıda bir kâse yulaf ezmesi yemeyi deneyin. Her zamanki fırında patates yerine bulgur, kinoa, buğday meyveleri veya kahverengi pirinç koyun. Marketten ekmek alırken ilk malzemenin “%100 tam buğday unu” olmasına dikkat edebilirsiniz.

Yoğurt

İyi bir kalsiyum ve protein kaynağı olan yoğurt, probiyotik adı verilen canlı kültürleri de içerir. Bu “iyi bakteriler” vücudu diğer daha zararlı bakterilerden koruyabilir.
Nasıl dahil edilir: Daha fazla yoğurt yemeyi deneyin, ancak çok fazla ilave şeker içeren meyveli veya aromalı yoğurtlara dikkat edin. Sade yoğurt alın ve kendi meyvenizi ekleyin. Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus ve S. thermophilus gibi “canlı aktif kültürleri” olan yoğurtları arayın. Mayonez veya ekşi krema yerine yoğurdu soslarda veya soslarda kullanabilirsiniz.

Turpgil Sebzeler

Bunlar arasında brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, karalahana, kale, alabaşlar, hardal yaprağı, turp ve şalgam bulunur. Bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilen indoller, tiyosiyanatlar ve nitriller dahil olmak üzere mükemmel bir lif, vitamin ve fitokimyasal kaynağıdırlar.
Nasıl dahil edilir: Buharda veya tavada soteleyin, sağlıklı yağlar ve otlar ekleyerek lezzet için baharatlar ekleyin. Çorbalara, güveçlere ve makarna yemeklerine donmuş turpgil sebze karışımı eklemeyi deneyebilirsiniz.

Baklagiller

Bu geniş kategori, barbunya, siyah, kırmızı ve nohut fasulyelerinin yanı sıra soya fasulyesi ve bezelye gibi bakliyatlar içerir. Baklagiller mükemmel bir lif, folat ve bitki bazlı protein kaynağıdır. Çalışmalar, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceklerini göstermektedir.
Nasıl eklenir: Salatalara, çorbalara ve güveçlere ekleyin. humus gibi bakliyat bazlı bir ezme yapabilirsiniz.

Domates

Prostat kanseri riskini azalttığı gösteren C vitamini ve likopen bakımından yüksektir.
Nasıl dahil edilir: Domatesleri bir salatada veya makarnanızın üzerine domates sosu olarak deneyin. Ayrıca güveçlere veya çorbalara da koyabilirsiniz. Domatesler zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağda hazırlanıp ısıtıldığında likopen vücudunuzun kullanması için daha uygun hale gelir.